Home Office in der dunklen Jahreszeit

In der dunklen Jahreszeit ist ganz allgemein die Verlockung gross, sich zu Hause einzuigeln. Wenn man - wie jetzt in der Pandemie - auch noch im Dauer–Home Office arbeitet, kann es hilfreich sein, sich Gedanken über Hintergründe und gesundheitsfördernde Lösungsansätze zu machen.

Zum Abschalten und Auftanken eigenen sich in diesen Monaten prinzipiell alle Aktivitäten sehr gut, welche ausserhalb der vier Wände stattfinden. Das Sonnenlicht ist ein wichtiger Taktgeber für unsere Gesundheit: «natürliche Lichtduschen» sind stimmungsaufhellend und erhöhen die Hormonzufuhr für Serotonin («Glückshormon»). Sie wirken der jahreszeitbedingten erhöhten Produktion von Melatonin («Schlafhormon»), die uns antriebsloser machen kann, entgegen.

• Körperliche Aktivität im Freien ist eines der wichtigsten Mittel im Umgang mit dem Winterblues. Ein Spaziergang oder eine Jogging-Runde bei Tageslicht (auch bei bedecktem Himmel!) aktivieren neben Serotonin auch die Hormone Dopamin (Erzeugung eines Belohnungseffektes) und Adrenalin (Steigerung der Leistungsbereitschaft).
• Achtsamkeitstechniken wie z.B. Bewusstes Atmen, Meditatives Gehen, Tai Chi oder Qi Gong lassen sich im Garten oder im Wald bestens umsetzen. Gehen im Nebel kann uns so manche Dinge sogar klarer werden lassen.
• Soziale Beziehungen sind allgemein ein wesentlicher Aspekt in der Gesundheitspflege: gerade in dieser dunklen Zeit und trotz einschränkender Umstände ist es wichtig, den zwischenmenschlichen Kontakt bewusst zu pflegen, z.B. bei einem Walk&Talk im Freien.
• Ausstattung und Verhalten im Home Office:
  - LICHT: Genügend Licht am Arbeitsplatz ist wichtig. Dieses sollte jedoch so erzeugt werden, dass Blendungen und Reflexionen im Bildschirm verhindert werden.
  - LÜFTEN…und dazu noch ein paar Atemübungen machen: Sauerstoff unterstützt die Konzentration und hilft bei Kopfschmerzen.
  - LEUCHTENDE FARBEN an den Arbeitsplatz bringen: sie bringen Helligkeit und sind positiv fürs Gemüt (Bilder, Fotos, Pflanzen - der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt).
  - STRUKTUR in die Arbeitstage bringen: auch Pausen und Spaziergänge in den Kalender eintragen -  das Abhaken der Einträge kann ein kleines Erfolgserlebnis auslösen.
  - ARBEITSORGANISATION: Arbeitseinsatz bewusst planen, Pausen während des Tages zum Lichttanken einplanen, weniger Unterbrechungen durch Themen zulassen, die nicht wirklich dringlich sind.

Ergonomie im Homeoffice

Zu Hause haben wir selten einen perfekt eingerichteten Büroarbeitsplatz. Deshalb hier die wichtigsten Punkte zur Sicherstellung von entspanntem Arbeiten:

Unterstützend ist es, das Wissen zu aktivieren,

• dass wir etwas bewirken, wenn wir Distanz halten, unsere sozialen Kontakte einschränken und zu Hause bleiben,
• dass die Situation wieder besser werden wird und
• dass wir anderen mit unserem Verhalten helfen (den Risiko-gruppen, den Medizin-Fachpersonen, den Menschen in der Versorgung, der Wissenschaft, indem wir ihnen Zeit verschaffen für neue Entwicklungen)

Hilfreiche Verhaltensmassnahmen und mentale Strategien

• Kontakt aufnehmen und in Kontakt bleiben mit Menschen, die uns gut tun!
• Das Alleinsein ebenso gestalten wie den Alltag.
• Im Arbeitsalltag nicht nur alleine vor sich hinarbeiten, sondern proaktiv Kontakt aufnehmen mit Kolleg/inn/en («Wie geht’s?») und Führungskräften (Austausch, Unterstützung).
• Kreativ werden für neue soziale Kontakte oder für die Re-aktivierung alter Freundschaften: dazu die sozialen Medien oder auch die gute alte Post nutzen. Auch die soziale Auf-merksamkeit im Wohnquartier ist eine Corona-spezifische neue Erfahrungsmöglichkeit. 
• Bewusst und achtsam wahrnehmen, welche Gedanken und Gefühle einen beschäftigen, welche Bedürfnisse auftauchen.
• Vom Grübeln ins Handeln kommen, z. B. ins Freie gehen, bewegen, entspannen (sich um die körperliche Gesundheit kümmern nutzt auch unserer mentalen Gesundheit – und hält den Kopf frei für alles, was wichtig ist).
• Aktive Hilfe anbieten, für andere da sein – das hilft auch uns.
• Wenn die Situation zu schwierig wird und man sich selbst oder durch Gespräche mit Freunden nicht mehr helfen kann, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Anlaufstellen:

• Therapeutenvermittlung
• Virtuelle Selbsthilfe (moderierter Erfahrungsaustausch mit anderen betroffenen Personen)
• Dargebotene Hand (Anonyme und kostenlose Telefon-, Chat- oder E-Mail-Beratung) 

Pausengestaltung

Pausen sind wichtig, um den Tag zu strukturieren und um sich von intensiven Arbeitsphasen zu erholen. Wir wissen wohl alle, dass beispielsweise die Mittagspause wichtig ist und man diese nicht ausfallen lassen sollte.

Weniger bekannt ist der Effekt der kleinen bis sehr kleinen Pausen auf unsere Erholung und Konzentrationsfähigkeit. Dabei spricht man von Minipausen (1-5 Minuten) und von Mikropausen (<1 Minute). Solche Pausen kann man nutzen, um die Arbeitshaltung zu ändern, sich kurz zu strecken oder eine Bewegungsübung zu machen. Eine Mikropause ermöglicht so eine kurze Auflockerung und Erfrischung, ohne dass man den Fokus auf die Aufgabe verliert. Man weiss, dass Mikropausen sowohl auf der physiologischen Ebene (Reduzierung von Beschwerden am Bewegungsapparat, Aufbrechen einer statischen Haltung) als auch auf der kognitiven Ebene (Verbesserung der Problemlöseleistung und der Lernleistung) einen positiven Effekt haben.

Für die etwas längeren Minipausen eignen sich insbesondere aktive Pausenformen: Aufstehen, den Raum wechseln, Bewegungsübungen, Entspannungsübungen, den Arbeitsraum durchlüften oder ein paar tiefe Atemzüge auf dem Balkon oder am offenen Fenster nehmen. Auch ein kurzes Pausengespräch (im Stehen) mit den Mitbewohnenden oder Arbeitskollegen und -kolleginnen lässt sich hier wunderbar einbauen. Zusätzlich findet ihr weiter unten einige Bewegungsübungen, welche perfekt für eine Minipause geeignet sind!

Falls ihr dazu neigt, die Kurzpausen zu vergessen, dann könnt ihr euch auch einen Timer stellen und damit beispielsweise alle 30 Minuten die Arbeitsposition wechseln oder eine andere Form einer Mikropause einbauen. Versucht dies doch mal einen Tag lang, ihr werdet euch frischer und erholter fühlen. Weitere Informationen dazu findet ihr auch im IGA-Report 34

Persönliche Gesundheits- und Schutzkomponenten

Viele der Veränderungen der letzten Wochen und Monate werden uns in der Arbeitswelt auch in Zukunft erhalten bleiben. Es wird keine Rückkehr zum „alten" Status Quo geben, die „New Work“ wird sich gem. Fachkreisen und Medien zur "Ordinary Work" entwickeln: mit mehr Remote-Arbeit als vor dem Lockdown, mit vielen Videokonferenzen und digitalen Unterhaltungen und mit mehr Zusammenarbeit in physischer Distanz.

Das Corona-Mantra "Abstand" ist nicht nur ein Schlüsselbegriff in allen Schutzkonzepten. Auch in Sachen psychischer Gesundheit ist stimmiger Abstand und innere Distanz eine wichtige Komponente - gerade auch für die Arbeitswelt.

3 Beispiele für bewährte mentale Strategien und Verhaltensmassnahmen:

• Mit regelmässigen Pausen bewusst immer wieder inneren Abstand suchen. Diese Pausen können aktive oder passive Inhalte haben - mit Achtsamkeit für den aktuellen Moment spürt man, welche Art "Mini-Auszeit" gerade am besten geeignet ist.
  Mit den neuen Technologien wird das regelmässige Pausieren nochmals wichtiger! Diese Technologien erleichtern uns zwar Vieles in der Arbeit, sie belasten uns aber auch, denn unser Gehirn ist für die digitale Welt nicht ideal ausgestattet. Ein Beispiel für eine mögliche Begleiterscheinung in diesem Zusammenhang ist der Begriff „Zoom Fatigue“. Dieser bezeichnet ein Gefühl der Erschöpfung nach einem langen Tag mit vielen Videoanrufen. Die daraus entstehende Ermüdung entspringt der zusätzlichen kognitiven Anstrengung, die erforderlich ist, um beim digitalen Kommunizieren nonverbale Signale zu interpretieren (dies fällt im direkten Kontakt wesentlich leichter). Umso wichtiger ist es daher, immer wieder bewusst inneren Abstand zu nehmen und einen Ausgleich zu permanenter aktiver Aufmerksamkeit zu schaffen. 
• Mit stimmiger Abgrenzung in allen Lebensbereichen in Balance bleiben. Arbeitszeit und Arbeitsaufgaben sollten so organisiert werden, dass sie unserer Grundausrichtung entgegenkommen. Es gibt jene Menschen, die als sog. Separator/inn/en funktionieren und Arbeit und Freizeit gerne klar trennen. Und es gibt die sog. Integrator/inn/en, die Arbeit und Freizeit nicht eng definiert verstehen und mit einem Fliessen durch beide Bereiche besser leben. Typengerechte Planung und Organisation der Arbeit ist also gefragt. In einem ersten Schritt gilt es, sich selbst klar darüber zu werden, wie man in dieser Hinsicht am besten «tickt» und in welchen Arbeitsphasen es besonders wichtig ist, dieser Ausrichtung zu folgen. Ein offener Austausch und klare Abmachungen zu arbeits-organisatorischen Fragen im eigenen Team sind in der Folge wichtig…so funktioniert die Zusammenarbeit sowohl für Separator/inn/en als auch für Integrator/inn/en.
• In Zeiten von New Work gewinnt die Führungsarbeit nochmals an Bedeutung. Beim Führen aus der Ferne geht es darum, Nähe zu schaffen…und belastenden Abstand zu überwinden. Das ist schon im Modus von Face-to-Face nicht einfach – mit vielen Einzelgesprächen kann man aber möglichen Belastungen entgegenwirken. Zielführend ist es dabei, immer wieder nachzufragen, zu erklären, zu diskutieren und Klarheit zu schaffen für alle Aufgaben und Aufträge. Führungskräfte sind zwar in der aktiven Rolle, sie sind aber auch darauf angewiesen, dass Mitarbeitende ihre Herausforderungen und Probleme offen platzieren. Ein lebendiger und lösungsorientierter Dialog ist also gefragt.
  Unser persönliches Gesundheits- und Schutzkonzept ist eine komplexe Angelegenheit. Ganz grundsätzlich unterstützt es uns alle, wenn wir in diesen Zeiten so vieler Veränderungen sensibel mit uns und unserem Umfeld umgehen. Die eigene Sicht immer mal wieder zu relativieren und mit anderen Personen und Sichtweisen abzugleichen, eignet sich sehr gut als gesundheitlicher Schutzfaktor in einer Welt, die sich – nach generellem Herunterfahren im Lockdown – wieder mehr und mehr beschleunigen wird.

Ressourcen-Dusche

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Auszeit für eine kleine «Ressourcen-Dusche»:

• Verbinden Sie sich mit dem besten Moment bei der Arbeit im vergangenen Jahr.
• Was hat diesen Moment so aussergewöhnlich gemacht? Welche Stärken und Qualitäten von Ihnen haben sich in diesem Moment gezeigt?
• Werden Sie kreativ und halten Sie für sich in den nächsten Tagen und Wochen immer wieder Situationen aus Ihren verschiedenen Lebensbereichen fest, die Ihnen einen solchen aussergewöhnlichen Moment bescheren oder für den Sie einfach dankbar sind. 
• Machen Sie eine einfache Atemübung im Stehen: den Körper entspannen und einfach zwei Minuten atmen, in sich hineinhören, bei sich sein.

Wahrnehmen mit allen Sinnen

Entspannt atmen und bewusst wahrnehmen:

• Welche Geräusche, Töne und Klänge höre ich genau jetzt? Was ist am präsentesten?
• Was sehe ich, wenn ich nach rechts blicke? Welche Farbe überwiegt? Bewegt sich etwas?
• Rieche ich genau jetzt etwas? Wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft?
• Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Habe ich einen eher sauren, süssen, salzigen, bitteren Geschmack im Mund?
• Was spüre ich im Moment gerade an bzw. in meinem Körper? Wie ist mein Atem? Wie ist die Temperatur um mich herum? Was fühle ich gerade?

Achtsamkeit beim Arbeiten

In den Arbeitsphasen immer mal wieder darauf achten, mehr bei sich selbst zu sein und mit Körper, Gedanken und Gefüh-len in Kontakt zu treten…dabei tief und gleichmässig atmen.

• Achtsam sein in der Kommunikation mit Kolleg/inn/en oder mit den Vorgesetzten: präsent sein dafür, was bei einem selbst und beim Gegenüber passiert.
• Die Hände immer mal wieder auf der Tastatur spüren bzw. auf der Maus…wie fühlen sich die einzelnen Finger an?
• Sich ein Bild vom Körper machen: in welcher Position befinden sich Hals, Nacken und Schultern gerade jetzt?
• Bewusstes Wahrnehmen der Kontaktpunkte des Körpers mit der Sitz- bzw. Stehgelegenheit.
• Wahrnehmen und Spüren, wie sich die Augen bewegen - beim Lesen, Schreiben und bei der Kommunikation mit anderen.

TIPP:  «Mindfulness-Based Stress Reduction» (MBSR) Der Kurs für Stressbewältigung durch die Übung von Achtsamkeit ist NEU im Fortbildungsprogramm der ZHAW