Zwischen Snacks und Konzentration: Was Ernährung leisten kann – und was nicht

Der Begriff «Nervennahrung» ist wissenschaftlich nur teilweise zutreffend. Unser Gehirn braucht kontinuierlich Energie. Vor allem Glukose. Die kommt aber nicht direkt vom Essen, sondern übers Blut. Genauer über die Blut-Hirn-Schranke. Schwankt der Blutzucker, kann das unsere Aufmerksamkeit, Stimmung und Konzentration beeinflussen.

Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die gesamte Ernährungsweise. Komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren, ausreichend Flüssigkeit und regelmässige Mahlzeiten helfen dabei, die Energieversorgung stabil zu halten. Gleichzeitig braucht der Körper auch Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Studentenfutter ist die klassische Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind gleichzeitig energiereich. Dazu kommen Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Herz-Kreislauf auswirken können. Spannend ist vor allem die Kombination: Die Fette und Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker weniger stark schwankt. Das ist ein Unterschied zu schnellen Süssigkeiten, bei denen der Blutzucker oft rasch ansteigt und wieder abfällt. Dieses Auf und Ab kann sich auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Wer ballaststoff- und fettreicher isst, bleibt oft konstanter auf einem guten Energieniveau.

Es ist kein Brainfood und kein Konzentrationsfood. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und macht nicht automatisch leistungsfähiger. Der Vorteil liegt eher darin, dass es praktisch, schnell verfügbar und unkompliziert ist.

Aber auch sehr energiedicht, Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und salzige Mischungen können zusätzlich durstig machen. Deshalb eher als kleiner Snack zwischendurch statt als Mahlzeitenersatz.

Wenn zwischen den Mahlzeiten ein Konzentrationstief entsteht, kann ein kleiner Snack sinnvoll sein. Ideal sind Kombinationen aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett. Damit steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es lohnt sich aber auch, nicht nur ans Essen zu denken, sondern auch an Bewegung oder einen kurzen Austausch mit anderen.

Der Körper reagiert mit Insulinausschüttung. Das kann wiederum zu einem raschen Abfall des Blutzuckers führen. Er schwankt also stark. Und das führt statt zu mehr Energie direkt ins nächste Leistungsloch. Wir wollen keine schnellen Peaks, sondern konstant leistungsfähig sein.

Vollkornbrot mit Hummus, Joghurt mit Nüssen und Früchten, Haferflocken mit Beeren oder Gemüsesticks mit Dip. Oder eben kleine, maximal eine Handvoll Studentenfutter. Die Finger würde ich von grossen Mengen Süssigkeiten lassen. Auch im Büroalltag. Gegen ein kleines Stück spricht wenig. Eine halbe Tafel Schokolade oder ein stark gezuckerter Müsliriegel führen aber oft zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dann gehts rasant wieder runter. Dieses ständige Auf und Ab ist für die Konzentration eher ungünstig.

Am Prüfungstag würde ich möglichst beim Gewohnten bleiben. Keine Experimente. Wer sonst nie frühstückt, muss nicht plötzlich damit anfangen – besser einen guten Snack für später einpacken.  Wovon ich in Lern- und Prüfungsphasen eher abraten würde, sind Energy Drinks. Der hohe Zuckergehalt wird durch den oft bitteren Geschmack oft unterschätzt. Auch grosse, fettige Mahlzeiten wie Lasagne oder Burger sind nicht ideal. Die Verdauung ist da sehr aufwändig und kostet Energie. Und sich ausschliesslich mit Kaffee über Wasser zu halten, ist ebenfalls keine gute Strategie.

Unser Gehirn reagiert stark auf Dopamin. Wenn wir süsse, salzige oder fettige Lebensmittel essen, etwa Chips, wird Dopamin ausgeschüttet. Deshalb können wir uns da kaum bremsen und plötzlich ist die ganze Packung weg. Unser Gehirn trickst uns dabei ein Stück weit selbst aus. Immer Nein sagen zu müssen, ist anstrengend. Deshalb hilft es oft mehr, sich Strategien zu überlegen und bestimmte Produkte gar nicht erst zuhause zu haben.

Nicht grundsätzlich. Aber viele Produkte werden mit Versprechen vermarktet, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. Proteinriegel zum Beispiel sind nicht automatisch sinnvoll. Wir leben nicht in einem Proteinmangelland. Vieles ist aus meiner Sicht vor allem ein Marketinghype. Protein allein führt nicht automatisch zum versprochenen Effekt. Was der Körper nicht für Muskelaufbau oder Belastung braucht, nutzt er als Energie oder speichert es.  Ein erhöhter Proteinbedarf betrifft vor allem Menschen, die regelmässig und intensiv trainieren – also wirklich Kraft- oder Ausdauertraining in grösserem Umfang betreiben. Das trifft nur auf einen kleinen Teil der Bevölkerung zu.

Schau zuerst auf ausreichend Flüssigkeit. Und versuche, täglich drei Portionen Gemüse einzubauen. Für zwischendurch lieber einen Pausenapfel statt Süssigkeiten oder Karottensticks – schnell, unkompliziert und lecker. Grundsätzlich lohnt es sich, möglichst bunt zu essen und häufiger pflanzliche Lebensmittel auf den Teller zu bringen. Eine pflanzenbetonte Ernährung gilt als nachweislich gesund und kann vielen nicht übertragbaren chronischen Erkrankungen vorbeugen. Mehr Vielfalt hilft – zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, etwa einmal pro Woche. Wichtig ist aber vor allem, insgesamt auf die Auswahl zu achten und sich mit Ernährung auseinanderzusetzen. Selber kochen kann dabei helfen. Und statt sich nur auf Marketing oder Influencer zu verlassen, lohnt es sich, selbst hinzuschauen – und bewusst für die eigene Gesundheit zu entscheiden.