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Regeneration

Ohne sie läuft gar nichts! Erholung ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg. Entsprechend wichtig ist es, Regenerationszeiten in den Trainingsplan zu integrieren. Mehr über verschiedene Formen der Erholung erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Erholung ist vielfältig und individuell

Die Übung wirkt sich positiv auf Aufmerksamkeit, Emotionen und Motivation aus.

Regeneration ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg! Denn nur wenn nach einer Beanspruchungsphase die verbrauchten Kräfte wieder Zeit haben, sich zu erholen, sind sie für neue Herausforderungen bereit und auch langfristig leistungsfähig. Für Fortschritte ist somit wichtig, nicht nur den Trainingsplan im Kopf zu haben, sondern auch bewusst Pausen für Körper und Geist einzulegen.

Video: Regeneration

Romana Feldmann spricht über die Bedeutung und Vielfalt von Erholungsmassnahmen im Sport.

Es gibt nicht DIE Erholungsmassnahme. Und auch nicht einen allgemein gültigen Plan. Ein paar Grundsätze und Tipps können helfen, die persönliche Regeneration effizienter und alltagstauglich zu machen:

  1. Trainingsplanung
    In Abstimmung des Trainingsplans sollte auch die Erholung geplant werden. Je höher die Trainingsintensität, desto länger auch die Erholungsdauer. Und ein Cool Down kann bereits eine gute Überleitung in die Erholungsphase sein. Wichtig ist, die Regeneration fix in die Agenda einzuplanen, wie die Trainingseinheiten auch.
  2. Ernährung
    Nur wenn der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, kann er funktionieren. Eine ausgewogene Ernährung ist das A&O. Über Nahrungsergänzungsmittel sind die Meinungen gespalten. Wer z.B. nach dem Training einen Regenerations-Shake zu sich nimmt, sollte diesen möglichst bewusst geniessen. So kann das Essen zusätzlich auch als Pause wirken.
  3. Lifestyle
    Je nach Beanspruchung im Alltag sind unterschiedliche Erholungsbereiche zu berücksichtigen. Wer körperlich viel leistet, sollte sich in der Erholungsphase wenig bewegen, dafür aber mehr den Kopf anregen oder soziale Kontakte pflegen. Ist der Alltag nebst dem Training geprägt von viel Verantwortung und häufigem Umgang mit Menschen, sind handwerkliche Tätigkeiten wie Gartenarbeit, Malen oder Restaurieren geeignet. Aber auch ein gutes Buch lesen, Vereinsarbeit oder sich mit Freunden treffen könnten Ideen sein.
  4. Aktive und passive Massnahmen
    Regeneration kann passiv erfolgen, was heisst, dass man ‚mit sich geschehen lässt’. Also z.B. mal einen Fernsehabend planen, sich eine Massage gönnen oder schlafen. Effizient sind auch die aktiven Massnahmen, wie z.B. das Üben von Entspannungstechniken oder Atemübungen, ein bewusstes Stretching oder Musizieren.
  5. Übergänge nutzen
    Duschen, von der Garderobe zurück an den Arbeitsplatz oder nach Hause, Essen, Pendeln... das braucht alles Zeit. Wer lernt, dass dies nicht Zeitfresser sind, sondern wirksame Bestandteile der Erholung, wird mehr Regenerationspausen im Alltag finden und diese effizienter nutzen können.
     

Die Übung in Kürze:

  1. Trainingsplanung
    Plane Regenerationszeiten fix in deinen Trainingsplan ein.
  2. Ernährung
    Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, damit dein Körper mit Nährstoffen versorgt und für Leistungen bereit ist.
  3. Lifestyle
    Erholung ist vielfältig und individuell. Gestalte deine Erholungszeiten als Ausgleich zu den Beanspruchungen, denen du im Alltag ausgesetzt bist. Auch geistige Anregung oder soziale Kontakte können entspannend wirken.
  4. Aktive und passive Massnahmen
    Regeneration kann aktiv wie passiv erfolgen. Sei neugierig und probiere aus, wann dir welche Formen entsprechen und gut tun. 
  5. Übergänge nutzen
    Unser Alltag bietet viel verstecktes Potenzial für Regenerationspausen. Achte dich auf "tote Zeiten" und überlege dir, wie du sie zur Regeneration nutzen kannst.

Und zum Schluss: Geniesse deine Erholungszeiten!
Pausen sind wohltuend und machen dich wieder leistungsfähig!