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Die drei guten Dinge des Trainings

Indem du täglich über mindestens "drei gute Dinge" nachdenkst, die im Zusammenhang mit dem Lauftraining stehen, kannst du das Wohlbefinden im Training steigern.

Erhöhtes Wohlbefinden

Aus der Forschung zur Positiven Psychologie ist bekannt, dass positive Interventionen das Wohlbefinden steigern. Ausserdem kann ein erhöhtes Wohlbefinden im Training eine positive Wirkung auf die Wettkampfleistung haben. Wenn es gelingt, im Training erlebtes Wohlbefinden zu erhöhen, wird dies die Leistung im Training und am Marathon selber positiv beeinflussen.

Der Weg dorthin

Die Lösung ist nicht, die Trainingsintensität zu reduzieren, sondern die Aufmerksamkeit darauf zu richten, was im Training gut läuft oder welche schönen Dinge das Training beschert. Studien konnten nachweisen, dass die Übung «Drei gute Dinge» das Wohlbefinden steigert. Ursprünglich wurde es anhand des allgemeinen Wohlbefindens untersucht. In letzter Zeit wurden vermehrt Teilbereiche miteinbezogen wie das Wohlbefinden am Arbeitsplatz, in der Schule oder eben im Sport. In Training und Wettkampf denkt man häufig an Dinge, die falsch oder schlecht gelaufen sind und weniger an diejenigen Dinge, die gut gelaufen sind.

Natürlich ist es sinnvoll, «Fehler» zu analysieren, um daraus lernen und diese in Zukunft zu vermeiden. Allgemein verbringen wir jedoch häufig mehr Zeit damit, über negative Dinge nachzudenken als über gute. Wenn man den Blick im Training und Wettkampf jedoch auf die Dinge lenkt, die gut laufen und an denen man sich erfreuen kann, hilft dies, eine optimistischere Sichtweise zu entwickeln. Wenn man diesen guten Dingen besondere Beachtung schenkt, kann man die Gelegenheit nutzen, diese Stärke weiter zu trainieren.

Übungsanleitung «Die drei guten Dinge»

Nimm Dir ab heute während mindestens vier Wochen nach jedem Training 15 Minuten Zeit. Schreibe in dieser Zeit nach jedem Training drei Punkte auf, die du in diesem Training als besonders schön, wertvoll oder zufriedenstellend  empfunden hast. Es ist dabei nicht wichtig, dass es grosse Dinge sind. Es ist alles erlaubt, was Du im Zusammenhang mit dem Training irgendwie als «schön» empfunden hast. Dies können sportspezifische Dinge sein, wie zum Beispiel die in diesem Training besonders «guten Beine» oder der Austausch mit der Trainingspartnerin. Es können aber auch Dinge sein, die objektiv betrachtet mit dem Laufen an sich nichts zu tun haben, wie beispielsweise ein Reh, das Du beim Trainieren im Wald gesehen hast.

Es ist wichtig, dass du nicht nur die Ereignisse an sich aufschreibst, sondern auch weshalb diese für Dich geschehen sind und was Du dabei empfunden hast bzw. was sie in Dir ausgelöst haben. Zum Beispiel: «Ich habe heute die 15km in der mir vorgenommenen Zeit geschafft, das hat mich sehr gefreut. Ich habe mich strikt an den Trainingsplan gehalten und das zahlt sich jetzt aus. Ich war stolz, dass ich mich an den Plan gehalten und nun dieses Ziel erreicht habe – vor ein paar Monaten hätte ich das nie für möglich gehalten». Oder «Es war schön, mit Trainingspartnerin XY auch mal über etwas anderes als übers Laufen zu reden….».

Wichtig dabei ist, dass Du diese Dinge wirklich aufschreibst und nicht nur in Gedanken durchgehst. Am besten verwendest Du ein kleines Büchlein. 
Das Ziel dieser Übung ist, eine Sammlung positiver Dinge aufzubauen, die Du zu einem späteren Zeitpunkt wieder hervorholen kannst, um zu sehen, was Du im Training alles an positiven Dingen erlebst. In vielen Studien trat nach vier Wochen eine merkliche Steigerung des Wohlbefindens ein – natürlich kannst du diese Übung aber auch viel länger weiterführen.
Vielleicht fällt Dir diese Übung am Anfang noch schwer – sei geduldig, mit der Zeit wird es Dir leicht fallen, die schönen Erlebnisse des Trainings zu reflektieren. Viel Erfolg dabei!

Die Übung in Kürze:

  1. Nimm dir ab heute während vier Wochen nach jedem Training 15 Minuten Zeit und notiere mindestens drei Dinge, die an diesem Tag wirklich gut gelaufen sind oder welche du als schön empfunden hast.
  2. Beantworte für dich zu jedem der guten Dinge folgende Frage: „Warum hat sich dieses gute, positive Ereignis zugetragen?“.
  3. Beantworte in einem weiteren Schritt für jedes der drei guten Dinge die Frage „Was habe ich dabei genau empfunden?“.

Achte darauf, dass du die drei Dinge und die jeweiligen Gefühle wirklich aufschreibst. Es reicht nicht, diese Übung nur gedanklich durchzuführen. Das mag dir zu Beginn etwas schwierig erscheinen, aber versuche dies in den nächsten vier Wochen konsequent durchzuziehen. Du wirst sehen, es wird dir im Laufe der Zeit immer leichter fallen.