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Das Training durchziehen

Ausdauer ist gefragt im Marathonlauf - nicht nur für die 42,195km, sondern auch für die vorgelagerte Trainingsphase. Wie gelingt es, diese intensive Vorbereitungszeit durchzuhalten? Fünf Punkte helfen dir dabei, deinen Trainingsplan durchzuziehen.

Zieh's durch!

Die Übung wirkt sich positiv auf Emotionen und Motivation aus.

Oftmals haben wir Pläne, schaffen es dann aber doch nicht, diese in die Tat umzusetzen. Im Alltag gibt es viele Hürden, die überwunden werden müssen, damit wir unsere Ziele erreichen. Die Psychologin Tania Messerli stellt in diesem Beitrag fünf Punkte vor, die dir helfen, durchzuhalten und zu schaffen, was du dir vorgenommen hast.

Video: Das Training durchziehen

Tania Messerli stellt fünf Tipps vor, die dir helfen, im Training dranzubleiben und zu schaffen, was du dir vorgenommen hast.

Fünf Tipps zum Dranbleiben

Gewohnheiten
Gewohnheiten sind Dinge, die wir automatisch tun. Und alles was automatisch abläuft, ist weniger anstrengend. Wir müssen uns weniger überwinden. Um eine Tätigkeit zu automatisieren, hilft es, wenn wir uns zusätzlich konkrete Hinweisreize setzen, z.B. die Sportkleider für den nächsten Tag bereits am Vorabend bereitlegen.

Positive Ziele und Belohnung
Ziele sollten positiv formuliert sein und vor allem beinhalten, was wir erreichen wollen.
Bei der Definition von Zielen gilt es Wörter wie „nie“, „nicht“ und „kein“ zu vermeiden. Zudem ist unsere Motivation stärker, wenn wir unsere Ziele aufgrund unserer eigenen Überzeugungen und Interessen gewählt haben.
Weitere Informationen zum Thema Ziele findest du im Input "Ziele definieren und setzen".

Pläne, um Hindernisse zu überwinden
Konkrete Wenn-Dann-Pläne helfen, Hindernisse zu überwinden. Zudem ist unsere Motivation, ein Ziel zu erreichen, stärker, wenn wir Schwierigkeiten auf dem Weg dahin meistern konnten. Wenn-Dann Pläne sollten:

  • das Wort „ich“ enthalten.
  • positiv formuliert sein (im Dann-Teil, keine Wörter wie „nie“, „nicht“, „kein“ enthalten)
  • realistisch sein.
  • die Gegenwart oder die Zukunft betreffen.
  • im Dann-Teil konkret beschreiben, was man unternehmen wird, wenn man auf ein Hindernis trifft (eine Lösung parat haben). 
  • beschreiben, wann, wie und wo man den Dann-Teil umsetzen wird.


Ressourcen suchen
Die Kraft um durchzuhalten und Hindernisse bei der Zielerreichung zu überwinden ist limitiert. Deshalb ist es wichtig, Ressourcen zu suchen, welche uns mit neuer Energie versorgen.

Soziale Unterstützung
Ändern sich Faktoren in der Umwelt, kann dies eine Chance sein, um auch bestimmte Verhaltensweisen zu ändern. Wechselt jemand z.B. an einen neuen Arbeitsort, welcher in der Nähe einer schönen Laufstrecke liegt, fällt es tendenziell leichter, die Mittagspause zum Joggen zu nutzen. Gehen die neuen Arbeitskolleginnen und -kollegen dann auch noch laufen in der Mittagspause, hilft dies zusätzlich. Zudem fördern Anerkennung von Mitmenschen und Anschluss an soziale Gruppen die Motivation zum Durchhalten.

Die Übung in Kürze:

    1. Mache aus deinem Training eine Gewohnheit.
    2. Setze dir positive Ziele, von denen du überzeugt bist, und belohne dich, wenn du ein (Zwischen-)Ziel erreicht hast.
    3. Lege dir Wenn-Dann-Pläne für mögliche Hindernisse zurecht.
    4. Suche persönliche Energiequellen (Aktivitäten, Umgebungen, etc.), von denen du Kraft schöpfen kannst.
    5. Gestalte deine Umwelt und deine sozialen Kontakte bewusst so, dass sie dir dabei helfen, die Trainingspläne in die Tat umzusetzen.