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Positive Selbstgespräche

Selbstgespräche begleiten uns auf Schritt und Tritt. Und gerade wenn Situationen anstrengend und herausfordernd werden, wie im Marathonlauf, treten auch gerne negative Gedanken auf. Positive Selbstgespräche helfen dir, diesen zu begegnen und deine Motivation hoch zu halten. Wie das geht, erfährst du hier.

Motivation steigern

Bild zu Motivation steigern
Foto: skeeze / Pixabay.com

Viele unserer Gedanken führen wir als inneren Dialog, also als Selbstgespräch. Wir nutzen Selbstgespräche, um unsere Handlungen vorzubereiten («Morgen stehe ich früher auf.»), zu kommentieren («Läuft ja ganz gut.») oder auszuwerten («Uff, gerade noch geschafft!»). In der Regel haben diese Selbstgespräche motivationale Komponenten, die unser Handeln unterstützen.

Stehen wir unter Stress, können negative Komponenten in den Selbstgesprächen Überhand nehmen. Sie wirken nicht mehr unterstützend, sondern stören unser Handeln («Das schaffe ich nie!», «So ein blöder Fehler!»). In einem Marathon, bei dem jede Läuferin und jeder Läufer genügend Zeit für allerlei Gedanken hat, treten verschiedene Arten von Selbstgesprächen auf. Viele Läufer/innen erleben während des Marathons Phasen, in denen negative Selbstgespräche überwiegen. Diese haben in der Regel schädliche Auswirkungen auf die Motivation, das emotionale Befinden und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Umso wichtiger ist es, Selbstgespräche positiv zu formulieren, um deren vorteilhafte Auswirkungen zu nutzen. Wie dies gelingt, erklärt Jan Rauch im Video. Lesenswert ist zudem auch der folgende Artikel zu Selbstgesprächen.

Video: Positive Selbstgespräche führen

Dr. Jan Rauch erzählt, warum beim Marathon oft hinderliche Gedanken aufkommen und wie man ihnen mit positiven Selbstgesprächen begegnen kann.

Die Übung in Kürze:

    1. Negative Gedanken bzw. Selbstgespräche identifizieren:
      Am besten beobachtest du bei harten Trainings, welche negativen Gedanken bei dir aufkommen und schreibst diese auf (z.B. «Ich hab mir wieder zu viel vorgenommen.»). Führe zuhause in Ruhe, wie im Video angesprochen, ein Selbstgespräch: Worauf freue ich mich? Was sind aber auch meine Sorgen, Befürchtungen, Hoffnungen?
    2. Die gesammelten negativen Selbstgespräche umformulieren:
      Sammle Argumente, die gegen den negativen Gedanken sprechen. Verknüpfe diese Gegenargumente mit Motiven, Fähigkeiten und Stärken von dir. Dabei ist es wichtig, dass die Aussagen nur mit wirklich vorhandenen Fähigkeiten bzw. Stärken verknüpft werden. Hier ein Beispiel:
      Negativer Gedanke: «Ich hab mir zu viel vorgenommen.»
      Mögliche Gegenargumente: «Ich habe viel trainiert und habe mich auch mental vorbereitet. Ich habe mir bewusst eine grosses Ziel gesucht, um mich herauszufordern. Ich bin gut vorbereitet und gebe jetzt mein Bestes, dieses Ziel zu erreichen.» usw.
    3. Positive Selbstgespräche einüben:
      Positive Selbstgespräche müssen automatisiert werden, sonst werden die eingeschliffenen negativen Gedanken in wichtigen Situationen im Vordergrund sein. Übe die positiven Selbstgespräche deshalb ein: Wann immer ein negativer Gedanke zum Marathon auftaucht, stoppe ihn und sprich den positiv umformulierten Gedanken laut aus. Dies kommt einem zu Beginn häufig komisch vor, da man sich selbst unterbrechen muss – mit ein bisschen Übung werden aber die positiven, leistungsförderlichen Gedanken die negativen ablösen.